In passato si distinguevano soltanto due tipi di carboidrati: quelli solubili (gli zuccheri semplici) e quelli complessi (principalmente gli amidi); e si diceva che i primi passano molto velocemente nel sangue, mentre i secondi richiedono tempi lunghi. Qualcuno sosteneva che i primi erano molto importanti nello sport perché "fornivano energia di pronto impiego" poi ci si rese conto che, in varie situazioni, un assorbimento molto rapido (e il conseguente aumento della concentrazione nel sangue dei monosaccaridi, specie del glucosio) non poteva essere considerato per niente un vantaggio. Si constatò altresì che esistono zuccheri (come il fruttosio) che hanno un assorbimento modulato, mentre ci sono cibi (come il pane) che sono costituiti da amidi, ma che determinano innalza menti rapidissimi della glicemia, simili a quelli che si hanno quando si prende una uguale quantità di glucosio o di saccarosio. Si capì, insomma, che quella dei carboidrati è una famiglia molto composita.
Ma qual é più adatto?
Varia con la situazione, in
particolare secondo gli obiettivi che si vogliono raggiungere; é soprattutto importante il momento dell'assunzione
in rapporto al momento della
competizione, ma contano
anche altri fattori, a partire
dalle dosi del carboidrato.
In
linea di massima il ruolo dei
carboidrati è molto più signiticativo nelle discipline di lunga durata.
Durante l' attivitą fisica
Cosa succede nel corso di
una competizione che dura alcune decine di minuti o alcune ore? In questo caso si fa
riferimento soltanto all'energia originata dai glicidi, pur
se ne deriva anche dai lipidi
ed eventualmente, in piccole
quantità, dalle proteine.
Due
sono le fonti da cui le fibre
muscolari prendono i glicidi:
-
il glicogeno che si trova già accumulato nelle fibre prima dell'inizio dello sforzo
-
il glucosio che viene "succhiato" dal sangue e che, a sua volta, può derivare dal glicogeno del fegato oppure dal glucosio (o dal fruttosio) che arriva al sangue dall'intestino, in seguito a ingestione di cibi o di bevande.
Molte ricerche hanno dimostrato che l'insorgere della fatica spesso coincide con l'esaurimento delle scorte dei carboidrati stessi. Quando la competizione è in corso, però, non possono venire assunte che limitate quantità di carboidrati soprattutto per il fatto che i cibi e le bevande permangono per un certo tempo nello stomaco; da esso, nella migliore delle ipotesi, possono transitare poco più di 0,5 grammi di carboidrati per minuto o una quantità di poco pił elevata se si assumono fruttosio o maltodestrine. Poiché in alcuni soggetti può essere sufficiente prendere in una volta sola alcune decine di grammi di fruttosio per provocare diarrea e poiché all'atleta delle prove prolungate è in genere utile anche l'apporto di acqua (il cui assorbimento a livello intestinale si eleva quando si prende più di uno zucchero per volta), ne deriva che è preferibile che la bevanda per l'atleta che sta gareggiando contenga più di uno zucchero; è anche preferibile che in totale gli zuccheri abbiano una concentrazione inferiore all'otto per cento o meglio ancora al sei per cento.
Nei giorni precedenti
Si è detto che, nel corso dell'attività fisica, dallo stomaco transitano come massimo poco più di 0,5 g/min. di carboidrati; se si tiene conto del fatto che, negli atleti d'alto livello della maratona, del triathlon o dello sci di fondo, il consumo di carboidrati è superiore ai 3 g/min., si può capire come la maggior parte di essi derivi necessariamente dal glicogeno che il corpo conteneva prima dell'inizio della gara e come sia importante che queste scorte siano le più ampie possibili. È l'alimentazione dei tre quattro giorni precedenti la gara che può fare sì che i depositi del glicogeno si riempiano: la prima colazione, i pasti principali e gli spuntini, quindi, devono essere costituiti principalmente da cibi ricchi di carboidrati, specie di amidi, come pane, pasta, riso, patate, dolci e biscotti (senza però creme), frutta (non quella oleosa) e così via; deve essere invece ridotta al minimo la quantità dei grassi, mentre deve essere contenuto l'apporto delle proteine.
Subito prima
Nelle decine di minuti che
precedono la competizione,
l'atleta che sa che nel corso di
essa utilizzerà una grande
quantità di glicidi (ma che sa
anche che, mentre gareggia,
ne potrà prendere una quantità minima) può assumere
un po' di carboidrati. È importante, però, che essi non
provochino un innalzamento della glicemia, e, di conseguenza, dell'insulinemia; se
ciò accadesse, vi potrebbero
essere due rischi: l'inibizione
del consumo degli acidi grassi liberi (FFA) da parte dei
muscoli (con un conseguente
accelerato svuotamento dei
depositi del glicogeno), e l'ipoglicemia reattiva, ossia
l'abbassamento della glicemia,con un inevitabile calo dell'efficienza, causato
proprio dall'elevarsi del tasso
di insulina nel sangue.
Immediatamente prima della
gara, dunque, è il fruttosio,
in una quantità inferiore ai
quaranta grammi, il carboidrato da preferire. Il glucosio, il saccarosio (ossia lo
zucchero da cucina) e le maltodestrine vanno assunti in
quantità ben più ridotte.
Dopo la competizione
Nel caso che debba prendere parte a un'altra competizione a tre giorni di distanza (o addirittura a due o a uno solo), l'atleta deve preoccuparsi di riempire i depositi del glicogeno fin dal momento in cui ha terminato la prima gara. I momenti immediatamente successivi ad essa, infatti, sono importanti per far sì che la risintesi del glicogeno sia stimolata al massimo. In questo caso vanno preferiti gli zuccheri che determinano un rapido innalzamento della glicemia e dell'insulinemia, come il glucosio e il saccarosio. È utile prenderne cinquanta sessanta grammi non appena si e smesso di gareggiare, per esempio una lattina e mezza di aranciata o di chinotto, fare altrettanto dopo due ore, e assumere cibi ricchi di carboidrati nei pasti principali, negli spuntini e anche poco prima di addormentarsi, per un totale di circa seicento grammi nelle ventiquattro ore.
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