Le proteine

Gli alimenti si dividono in plastici ed energetici: ai primi appartengono le proteine (o protidi), così battezzate circa un secolo fa dal chimico olandese Mùller, per mettere in evidenza la loro importanza (dal greco « pròtos » che significa primo). Le proteine si dividono in animali e vegetali:

Nel 1935 il Comitato Tecnico dell'Alimentazione della Società delle Nazioni affermò che per gli adulti il consumo delle proteine non deve mai essere al di sotto di un grammo al giorno per chilo di peso, quantità che deve essere aumentata in particolari condizioni quali gravidanza, accrescimento, allattamento, malattie e convalescenza. La regola internazionale di 1 g al giorno di proteine per chilo di peso, valida per un uomo che conduce vita sedentaria, è troppo esigua per l'atleta e non è sufficiente a mantenere il suo organismo in piena efficienza fisica. Questa affermazione sembra essere in apparente contrasto con l'osservazione che il consumo proteico non aumenta neppure quando, malgrado il lavoro sportivo, vengono assunte basse quantità di glucidi e quando si sono ridotte o addirittura esaurite le riserve di glicogeno.

Benché il lavoro muscolare non richieda dunque un più elevato fabbisogno proteico (I protidi possono eccezionalmente prendere parte alle combustioni organiche, perché nell'economia generale dell'organismo è loro riservata la funzione di fabbricare la compagine proteica degli organi e dei tessuti), sembra tuttavia utile aumentare la razione proteica dello sportivo in allenamento a g 1,5 ogni kg di peso per favorire l'anabolismo proteico, in ragione dell'aumento e della ipertrofia delle masse muscolari. L'aumento può anche raggiungere la quota di g 2 al giorno per kg di peso nella fase iniziale dell'allenamento, quando vi è neoformazione delle masse muscolari e quando l'atleta è in fase di accrescimento corporeo, al di fuori di tali periodi, e qualunque sia il tipo di attività svolta, è inutile ogni aumento di protidi nella dieta.

Si è detto che la quota proteica dell'atleta in allenamento deve essere di g 1,5 di proteine al giorno per kg di peso corporeo, ciò che corrisponde a circa il 15-20% della razione calorica totale. Per mantenere in perfette condizioni l'equilibrio azotato dell'atleta, è necessario che il rapporto di provenienza delle proteine del regno animale e del regno vegetale sia uguale o maggiore di uno; le proteine animali hanno infatti un più completo contenuto di amminoacidi essenziali (elevato valore biologico), senza i quali non si può effettuare nell'organismo la sintesi proteica.

Un atleta del peso di kg 70, in allenamento di media intensità, necessita di proteine da un massimo di g 140 al giorno (g 2 di proteine al giorno per kg di peso corporeo) a un minimo di g 105 al giorno (g 1,5 di proteine al giorno ogni kg di peso corporeo). 

La quota massima consentita per questo atleta del peso di kg 70, cioè di g 140 al giorno di proteine, deve essere per la metà (g 70) coperta da proteine provenienti dal regno vegetale (pane, pasta, riso, patate, farinacei, legumi, ecc.) e almeno per l'altra metà (g 70) coperta da proteine provenienti dal regno animale (carne, pesce, uova, latte, formaggio). Mentre la quota proteica di origine vegetale viene sempre abbondantemente soddisfatta tramite il quotidiano consumo dei glucidi, la quota proteica di origine animale deve essere accuratamente conteggiata per evitare errori in eccesso o in difetto, ambedue dannosi; si deve tenere presente che carni, pesci, uova, latte e formaggi non sono alimenti protidici puri, giacché le proteine rappresentano solamente una percentuale del loro peso: la carne contiene in media il 18% di proteine, il pesce il 16%, il formaggio il 25%, le uova il 13% e il latte il 3,5%.

Gli alimenti prevalentemente ricchi di proteine animali devono essere somministrati a un atleta in allenamento soprattutto al pasto serale, dando la preferenza alle carni magre, consumate possibilmente arrosto o alla griglia; alle uova purché non siano fritte e ai formaggi.

Un apporto insufficiente di proteine, specie di origine animale, comporta una diminuzione dell'efficienza fisica e psichica, della coordinazione nervosa e della rapidità di riflessi: possono insorgere disturbi nei vari organi e apparati, senza dubbio assai pregiudizievoli per un ottimale rendimento atletico.

Viene abitualmente detto che l'atleta deve mangiare molta carne per essere forte e muscoloso, ma ciò non è affatto vero; il consumo di « grandi » quantità di carne, teoricamente destinate a rimpiazzare l'usura organica che si verifica durante lo sforzo fisico o alla formazione di più evidenti masse muscolari, non è affatto necessario e può invece dare degli inconvenienti. Le proteine sono sostanze che non hanno, come i grassi e i carboidrati, i loro organi o tessuti di deposito dai quali possono essere mobilitate per ogni occorrenza. Ogni aumento rispetto alle quantità proteiche giornalmente utilizzabili, non potendo essere tesaurizzato, viene trasformato in zuccheri e grassi e unicamente sotto tale forma viene immagazzinato; un eccesso proteico non migliora quindi la salute, nè le prestazioni, mentre può invece arrecare gravi danni all'organismo. Tra gli inconvenienti legati a una eccessiva introduzione di alimenti prevalentemente ricchi di proteine animali, si ricorda che questi provocano coliti putrefattive, favoriscono la stitichezza, eccitano il sistema nervoso e ghiandolare (tiroide e surrene), presuppongono un difficoltoso impegno digestivo con produzione di notevole quantità di scorie tossiche, affaticano l'emuntorio renale, acidificano il sangue, producono iperammoniemia ed eccesso di basi puriniche, necessitano di un cospicuo apporto idrico per eliminare l'urea in eccesso, determinano un maggior impegno epatico e renale per l'aumentata richiesta di deaminazione, necessitano un aumento proporzionale del fabbisogno di vitamine B6 e di potassio.

 

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