Il sistema di allenamento
intervallato è costituito dall'alternanza metodica tra le
fasi di lavoro e le fasi di recupero.
Nella forma originaria ideata dai friburghesi Gerschler e Reindell, si trattava di ripetere distanze precise in un dato tempo con
recupero fissato.
Agendo su distanza da
percorrere, velocità delle
prove, frequenza cardiaca di lavoro, frequenza cardiaca di
recupero e numero delle
prove si mirava a svolgere
lavori ad intensità superiori
al ritmo gara, per tratti
brevi.
Si pensò per lungo tempo
che l'interval training potesse essere il mezzo giusto
per il potenziamento del
muscolo cardiaco.
Secondo gli ideatori facendo lavorare un muscolo,
il cuore in questo caso, a intensità non elevatissime con
pause di recupero brevi si
ottiene come risposta l'ipertropia. Nell'interval training lo stimolo allenante è
da ricercare nelle prime fasi
di recupero tra le diverse
prove, quando il notevole
ritorno venoso sollecita il
cuore a dilatarsi, quindi a ipertrofizzarsi.
L'evoluzione delle metodiche d'allenamento ha radicalmente modificato l'impostazione originaria, al
punto che quasi nessuno fa
più l'interval training classico.
Molti studiosi hanno confutato l'ipotesi che a 180
battiti al minuto il cuore si
riempie completamente e a
120 si svuota.
Molti allenatori hanno
fatto osservare che più che
alla prestazione l'interval
training allena a recuperare.
Oggi i mezzi di allenamento vengono sempre più
correlati (e classificati) con
la prestazione, vengono cioè
resi il più possibile simili all'evento gara.
Nell'utilizzazione dell'interval training è bene comprenderne gli effetti per ricercare le giuste applicazioni.
Agendo attentamente
sulle distanze, velocità, recuperi e numero delle prove, può essere un efficace
mezzo di allenamento per
sport di squadra quali calcio, basket, rugby, eccetera.
La distanza e la velocità
di percorrenza determinano l'intensità dell'allenamento. Più la velocità è ridotta maggiore è il numero
di prove che si possono effettuare con recuperi brevi.
Un criterio utile a bilanciare velocità e recupero
può essere quello classico: entro 1'30'' la frequenza cardiaca deve tornare a 120 battiti al minuto, altrimenti occorre ridurre la velocità.
Nelle discipline che prevedono sforzi intensi continui (il mezzofondo veloce e
prolungato, il canottaggio,
prove di ciclismo) occorrono mezzi di lavoro più vicini alla situazione gara. Il limite
dell'interval training
per queste gare è proprio
l'ampia oscillazione della frequenza cardiaca. In nessuna competizione a sforzo continuo è dato
registrare una caduta così
verticale della FC.
Un'utile mezzo allenante
è quello definito "intermittente". A differenza dell'interval training, nel lavoro intermittente l'arco di oscillazione della
FC - che
può essere definita la fascia
d'intensità allenante - varia di venti pulsazioni al
minuto tra fase attiva e fase
di recupero.
Il lavoro intermittente è
facilitato dall'incremento
della capacità lavorativa vicina alle potenzialità aerobiche massimali e al miglioramento della massima potenza aerobica (VO.2 Max). A
priori si determina il tempo
di lavoro e quello di recupero. Le soluzioni possono essere molteplici. Per esempio:
15' /30 ; 30''/30''; 30 /15''; 45''/45''; 45 /30''.
In linea
tendenziale più che all'intensità si mira a restringere molto, accorciandolo, il
tempo di recupero.
Registrando la frequenza cardiaca nelle
due tipologie di lavoro e intermittente e trasferendole
su grafici emergono interessanti indicazioni di lavoro.
Comparando l'evoluzione della frequenza cardiaca nell'interval
training e nel lavoro intermittente si può notare la
grande differenza nell'oscillazione: 60-80 battiti al minuto nell'interval training
contro 10-15 dell'intermittente.
Se si vuole dunque sollecitare la potenza massimale
aerobica il lavoro intermittente sembra più indicato
dell'interval training.
Nelle diverse opzioni del
lavoro intermittente, registrando la FC tramite cardiofrequenzimetro, è possibile
analizzare la risposta fornita
dall'organismo. Valutando
le creste della FC in alto e in
basso (lavoro/recupero) è
possibile osservare fenomeni di cosiddetta durata
pulsatoria , da sforzo o da
recupero.
Ciò aiuta a regolare la velocità di sforzo, il tempo di recupero, ponderando meglio i fattori che concorrono all'efficacia dell'allenamento.
