Che importanza occupa la resistenza nelle discipline
sportive così dette ad impegno aerobico anaerobico alternato? Un saltatore,
un velocista, un tuffatore, deve essere anche resistente? E in che modo?
Esistono vari tipi di resistenza? Quando e come ci si allena per migliorarla?
Per rispondere a queste domande è utile introdurre
il concetto di resistenza. Fra le diverse definizioni, la più semplice e
completa teorizza la resistenza come la capacità di mantenere costante nel
tempo una certa prestazione dopo aver fornito un consistente lavoro
muscolare, tenendo lontana il più possibile qualsiasi forma di fatica.
Essere resistenti è la condizione indispensabile per tutti gli atleti che praticano discipline di durata, i cosiddetti “fondisti’’,
ma è importante anche per quelli che praticano uno sport di squadra
(pallacanestro, calcio, pallavolo, pallamano, eccetera) e per chi pratica
discipline veloci o esplosive della durata di pochi secondi.
Innanzi tutto la resistenza generale (buona efficienza del sistema cardiocircolatorio) è alla base di tutte le
discipline sportive. Negli Sport dove il sistema aerobico è quello che
fornisce l’energia indispensabile allo sforzo, il miglioramento della
resistenza generale è il primo passo verso una prestazione di qualità.
Per chi salta, corre, lancia o per chi impegna la maggior parte dei muscoli durante la pratica dell’attività, essere resistenti è
indispensabile per poter ripetere tante volte e sempre in maniera corretta
l’esercitazione che l’insegnante o l’allenatore propone; ciò significa
porsi nella condizione ideale per apprendere nuovi gesti, per consolidare gli
automatismi, per correggere tutto ciò che si ritiene sbagliato.
Questo ragionamento potrebbe far pensare che tutti gli sportivi, anche se praticano discipline diverse, si allenino nello stesso
modo:ciò non è vero, ma per poter iniziare un qual si voglia piano di allenamento, si deve passare precedentemente attraverso un lavoro di resistenza, che per i più
piccoli e i meno allenati sarà sicuramente a carattere generale e spesso anche sotto forma di gioco, mentre per i più
grandi e più esperti si parlerà esclusivamente di resistenza specifica.
Ecco alcune esercitazioni utili al miglioramento della resistenza generale: si può correre per cinque, dieci, quindici, venti
minuti di continuo; si possono correre tratti di dieci minuti intervallati da uno/due minuti di cammino; si può correre su un percorso vario; tipo corsa
campestre, si può giocare a calcetto, basket, pallamano, aumentando il numero dei minuti di gioco con il trascorrere delle sedute di allenamento. Si possono fare uno, due,
tre, quattro e così via gare di staffetta rispettando alcuni criteri di intensità e durata; si possono fare percorsi a stazioni con brevi pause;
allungare o ripetere circuiti di forza, dì destrezza, di coordinazione, di
velocità.
Si può fare di tutto, quello che conta è che volta per volta si deve raggiungere un certo stadio di fatica e che
consapevolmente o in maniera del tutto indiretta questa sensazione deve essere
combattuta e allontanata di qualche minuto ad ogni allenamento.
Per i più esperti e per gli atleti adulti si dovrà invece allenare la resistenza specifica, cioè quella forma di capacità di
allontanare la fatica relativa alla particolarità della disciplina praticata.
Si parla così di resistenza alla forza per chi pratica il canottaggio, la canoa olimpica, l’arrampicata e di resistenza
alla velocità per chi nuota i cento metri, corre i quattrocento,
pratica il pattinaggio veloce.
Negli sport di squadra il discorso è molto più complesso e articolato, ma nessuno può negare che un pallavolista necessita di una
resistenza al salto o meglio al gesto esplosivo, che un calciatore deve sviluppare la resistenza allo scatto e un cestista deve resistere sia allo
sprint sia al salto; in questi casi l’allenatore o l’insegnante dovranno preparare programmi che tengano conto
della durata della gara, del tipo di sforzo, del carattere delle pause e di tanti altri aspetti che determineranno appunto la specificità
dell’intervento.
Un’altra caratteristica molto importante è che solitamente attraverso l’allenamento prolungato si migliora la capacità di stabilire
rapidamente l’equilibrio termico e idrosalino.
Anche questo aspetto, che risulta fondamentale per tutti i ‘‘fondisti’’, è altrettanto importante per tutti gli atleti
che possono incontrare condizioni di gara particolari. Infatti quando la temperatura ambientale è elevata e l’umidità ha valori alti, il calore
prodotto dal lavoro muscolare viene smaltito con maggiore difficoltà e ciò determina una scarsa efficienza del sistema nervoso centrale, che tradotta
in parole semplici significa appannamento tecnico-tattico, imprecisione,
scarsa reattività.
Infine, attraverso l’allenamento alla resistenza ci si conosce più a fondo e si migliorano alcuni aspetti di personalità
perché si impara a combattere e convivere con la fatica: in alcuni casi per mettere in luce questi aspetti di personalità di un atleta (soprattutto con i
più giovani) si utilizzano test da campo a carattere di resistenza.
La resistenza dello sciatore di fondo
La gente è portata a credere che lo sci di fondo comporti ore ed ore di lavoro
sulle piane sconfinate del Nord: niente di più sbagliato. I tratti pianeggianti
nelle gare di sci di fondo sono molto meno dei tratti in salita o in discesa;
inoltre l’unica vera gara di fondo è la 50 Km, mentre le altre durano tempi
che le fanno classificare come gare di mezzofondo. La stessa 50 Km poi è una
gara di fondo meno emblematica della maratona, anche se le due gare vengono
completate dagli atleti di élite nello stesso tempo.
Anzitutto ci sono momenti di pausa (nei tratti in discesa); ma poi ci sono momenti di
intensità eccedente la potenza aerobica dell’atleta, durante i quali si fa ricorso ai meccanismi anaerobici (nei tratti di salita ripida). Dunque lo
sciatore di fondo è un fondista “sui generis” costretto com’è dal percorso a continue variazioni di ritmo. Più difficile sarà per lui il calcolo
del ritmo ideale di gara perché dovrà tenere in considerazione gli eccessi di consumo di glicogeno che le salite comportano. Proprio per questa difficoltà
nella scelta del ritmo ideale sono più frequenti “le cotte” sia nella 50 Km
di sci di fondo che nella maratona.
La resistenza del maratoneta
Il maratoneta è l’emblema del fondista. Il gesto atletico si mantiene costante
nel tempo, si fa uso degli stessi gruppi muscolari per tutto l’arco della gara e l’impegno agonistico è
uniforme. Le uniche turbative sono a volte rappresentate dai saliscendi dei percorsi di gara (che sono però
prevalentemente pianeggianti), dal tipo di pavimentazione e dalle brusche
variazioni di ritmo a volte imposte dagli avversari.
Il maratoneta esperto sa che deve ridurre al minimo le situazioni che disturbano
l’uniformità della gara se non vuole andare incontro all’esaurimento; il così detto muro del trentesimo Km, corrispondente all’esaurimento delle
riserve di glicogeno, è difatti sperimentato ormai solo da maratoneti inesperti
Le due resistenze del marciatore
Mentre la 20 Km di marcia dura meno di 1 ora e mezza, limite che richiede un
metabolismo aerobico più potente che resistente, la 50 Km di marcia, con le sue 3 h e 40’-4 h è una delle discipline olimpiche di maggior durata (l’altra
è il ciclismo su strada) e che dunque richiede una resistenza aerobica
particolarmente sviluppata.
Il marciatore ha una complicazione in più: deve mantenere uno stile corretto pena
la squalifica. Ad esempio al momento dell’appoggio al suolo l’arto deve
essere esteso.
Il mantenimento di questa posizione richiede l’intervento di gruppi muscolari diversi da quelli che servono alla
propulsione. Ecco perché il marciatore deve disporre di due resistenze: quella dei muscoli che lo spingono avanti e quella dei muscoli che bloccano gli arti
nelle posizioni volute dal regolamento. Durante gare di 50 Km gli atleti, esauriti i gruppi muscolari dello stile, saranno costretti a ridurre la cadenza
non per difetti propulsivi. Ed è proprio per questa ragione che il marciatore deve allenare due differenti capacità aerobiche. Difficile per lui sarà
scegliere ritmi di gara ottimali per i due diversi esercizi muscolari che è
chiamato a svolgere.
Le molte resistenze del ciclista
Lo sport che richiede la massima resistenza aerobica è sicuramente la corsa a tappe in bicicletta. Qui l'atleta gareggia molte ore al giorno e per molti giorni consecutivi. La resistenza è indispensabile non solo per vincere ma anche per finire la gara. Le corse in bicicletta non richiedono però soltanto l’uso dei meccanismi aerobici: al ciclista è spesso richiesto l’impiego dei meccanismi di emergenza usati per gli scatti e quindi indispensabili in momenti importanti della gara quali le volate ed i cambi di ritmo. Il ciclista deve essere poi uno specialista nel “fare il pieno”. E’ stato calcolato che durante una giornata impegnativa di gara (ad esempio una tappa di montagna) il consumo energetico raggiunge le 9000 calorie; se la giornata è anche calda l’atleta è costretto a bere 12-13 litri di acqua. Il ciclista deve dunque avere un tubo digerente particolarmente resistente, in grado di funzionare a pieno ritmo molte ore al giorno, prima durante e dopo la gara. E’ proprio per questa ragione che il ciclista evoluto si misura anche per la sua capacità di alimentarsi. Il ciclista infine deve disporre di “molto morale” e non può permettersi momenti di malavoglia o peggio di depressione, tutt’altro che infrequenti. L’atleta “giù di morale” non avrà più voglia di alimentarsi a dovere, farà fatica a rispondere all’ennesimo scatto degli avversari, si lascerà andare in fondo al gruppo e sarà tagliato fuori dalle fasi salienti della gara. E’ qui che conta vestire o svestire la maglia di “leader”. Il ciclista dovrà dunque fare conti molto complicati oltre che con la resistenza dei propri muscoli con quella del proprio stomaco e del proprio cervello.
