aiuto per allenamento


berthoh
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Messaggioda berthoh » 16 set 2014, 17:50

Ciao a tutti.
tutti gli anni dico 'adesso mi alleno sul serio' e poi va a finire che mi faccio solo qualche corsetta e sulle piste arranco. Non per mancanza di volonta. Più che altro perché non so come organizzare bene il mio allenamento tra aerobico e forza. Il mio obbiettivo è di riuscire per gennaio ad avere una buona resistenza (non fermarmi ogni 500 mt per rifiatare) e magari un buon passo.
non è semplice organizzarsi un allenamento efficace se non si è pratici con misurazioni/soglie aerobiche/forza massima..
Posso fare 3 uscite di corsa alla settimana più una seduta in palestra.
qualcuno mi aiuta/guida per favore nell'organizzazione di un allenamento efficace?
Aggiungo che sono di Milano, tra parco sempione e monte stella quindi se qualcuno si volesse aggiungere agli allenamenti...<img src=faccine/1.gif border=0 align=middle>


********
se l'obiettivo è essere semplicemente in grado di reggere la distanza senza pretese cronometriche eccessive tre sedute di corsa lenta di un oretta bastano e avanzano. Per il ritmo o usi il cronometro o usi il fiato/sensazione, sapendo che sotto i 4 min/km è buona prestazione(per il lento), sopra i 6 è puro jogging senza pretese. Se ti basi solo sul fiato beh, se viene il fiatone rallenta e tienti un po' sotto.

ericradis
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Messaggioda ericradis » 17 set 2014, 11:34

Direi che lento sotto i 4min/km è prestazione da professionista! La corsa lenta, che forma la base aerobica di uno sportivo, si corre intorno al 75% della propria Frequenza cardiaca massima. Che corrisponde ad una corsa con una respirazione che permette di parlare tranquillamente.
La corsa vicino alla soglia anaerobica è il medio che si corre all'85% della Fcmax e oltre per gli atleti già allenati.
La corsa lenta deve essere la maggior parte di allenamento.
Se mi dici da che basi parti come km che riesci a fare e velocità ti posso dare dei consigli più precisi.

Giak
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Messaggioda Giak » 17 set 2014, 11:51

<BLOCKQUOTE id=quote><font size=1 face="Verdana, Arial, Helvetica" id=quote>quote:<hr height=1 noshade id=quote>
sapendo che sotto i 4 min/km è buona prestazione(per il lento)

<hr height=1 noshade id=quote></BLOCKQUOTE id=quote></font id=quote><font face="Verdana, Arial, Helvetica" size=2 id=quote>

... per il lento ? e quindi per il veloce a quanto bisognerebbe andare ?

Tu sei un atleta da pista !

Al "povero" filippoa, ma come a me del resto, converrebbero delle andature più umane ...

Ciao
Giak

berthoh
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Messaggioda berthoh » 17 set 2014, 17:28

parlavo in generale, cmq uno che va a 3'-3'15" in gara (non io) in allenamento va a 4' con il lento.

Poi dipende ovviamente anche dalla distanza, sul km i 3' o un po' meno li potrei ancora tentare, anche se non provo da un bel po'. Sarà per illudermi!

filippoa
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Messaggioda filippoa » 18 set 2014, 14:53

grazie per le risposte...
oggi le mie uscite sono di 10km a 5.30 al km con pulsazioni medie intorno ai 170bpm.
Ho 34 anni.
GLi anni scorsi correvo anche di più e meglio (15km/ 5' al km) ma una volta sulle piste scarsissima autonomia (da dover rifiatare appunto ogni 600mt circa). Evidentemente il mio allenamento non è efficace per il fondo. Forse dovrei accorciare la distanza e aumentare velocità e bpm medi?Forse fare tante ripetute veloci e meno allunghi?
grazie!

rosqua
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Messaggioda rosqua » 18 set 2014, 15:30

<BLOCKQUOTE id=quote><font size=1 face="Verdana, Arial, Helvetica" id=quote>quote:<hr height=1 noshade id=quote>
grazie per le risposte...
oggi le mie uscite sono di 10km a 5.30 al km con pulsazioni medie intorno ai 170bpm.
Ho 34 anni.
GLi anni scorsi correvo anche di più e meglio (15km/ 5' al km) ma una volta sulle piste scarsissima autonomia (da dover rifiatare appunto ogni 600mt circa). Evidentemente il mio allenamento non è efficace per il fondo. Forse dovrei accorciare la distanza e aumentare velocità e bpm medi?Forse fare tante ripetute veloci e meno allunghi?
grazie!


<hr height=1 noshade id=quote></BLOCKQUOTE id=quote></font id=quote><font face="Verdana, Arial, Helvetica" size=2 id=quote>

sugli aspetti tecnici dell'allenamento con la corsa ti risponderanno altri, visto che io faccio jogging <img src=faccine/2.gif border=0 align=middle>

per quanto riguarda invece il fermarsi con gli sci, credo dipenda dalla velocità che ti imponi, e anche dalla tecnica (skating vs classico) quindi forse conviene che tu dica quale è il tuo obiettivo con gli sci, per valutare quale tipo di allenamento è necessario...
mi spiego meglio: se il tuo obiettivo è fare 40 km in 3-4 ore è un conto, se invece ci vuoi mettere 2 ore è un altro...

qui c'è gente che elemosina consigli per allenarsi e poi viene fuori che fanno una mezza in 1.15

----------------------
Let It Snow...

berthoh
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Messaggioda berthoh » 18 set 2014, 19:08

<BLOCKQUOTE id=quote><font size=1 face="Verdana, Arial, Helvetica" id=quote>quote:<hr height=1 noshade id=quote>
grazie per le risposte...
oggi le mie uscite sono di 10km a 5.30 al km con pulsazioni medie intorno ai 170bpm.
Ho 34 anni.
GLi anni scorsi correvo anche di più e meglio (15km/ 5' al km) ma una volta sulle piste scarsissima autonomia (da dover rifiatare appunto ogni 600mt circa). Evidentemente il mio allenamento non è efficace per il fondo. Forse dovrei accorciare la distanza e aumentare velocità e bpm medi?Forse fare tante ripetute veloci e meno allunghi?
grazie!


<hr height=1 noshade id=quote></BLOCKQUOTE id=quote></font id=quote><font face="Verdana, Arial, Helvetica" size=2 id=quote>

si vede che sciando usi molto o esclusivamente la spinta di braccia, magari a ritmo eccessivo e quindi fai il classico pieno di acido lattico

basta che una volta sugli sci vai un po' più piano cercando l'efficacia della spinta e non la frequenza

ericradis
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Messaggioda ericradis » 19 set 2014, 0:08

<BLOCKQUOTE id=quote><font size=1 face="Verdana, Arial, Helvetica" id=quote>quote:<hr height=1 noshade id=quote>
grazie per le risposte...
oggi le mie uscite sono di 10km a 5.30 al km con pulsazioni medie intorno ai 170bpm.
Ho 34 anni.
GLi anni scorsi correvo anche di più e meglio (15km/ 5' al km) ma una volta sulle piste scarsissima autonomia (da dover rifiatare appunto ogni 600mt circa). Evidentemente il mio allenamento non è efficace per il fondo. Forse dovrei accorciare la distanza e aumentare velocità e bpm medi?Forse fare tante ripetute veloci e meno allunghi?
grazie!


<hr height=1 noshade id=quote></BLOCKQUOTE id=quote></font id=quote><font face="Verdana, Arial, Helvetica" size=2 id=quote>
La prima cosa che noto è che corri un po' alto di frequenza cardiaca. probabilmente devi costruire la base aerobica con tanta corsa lenta a 75 massimo 80% della tua Freq.cardiaca max. Ipotizzando 220-34=186 battiti d frequenza dovresti correre la maggior parte del tuo tempo di corsa dai 145 a MASSIMO150 battiti.
Io strutturerei così i tre allenamenti:

1. Corsa lenta per almeno 10km. Ti sembrerà di andare piano, sarai oltre i 6 al km, ma è giusto così.

2. riscaldamento di 15 minuti di corsa lenta poi corsa media per mezz'ora a 85 massimo90% della Fcmax. poi recuperi qualche minuto e poi fai 5allunghi da 100-150mt in leggera salita(3%) con ritorno camminato alla partenza. Questo allenamento migliora la potenza e resistenza aerobica e la forza.

3 Come allenamento1

In palestra allena la forza di addome, schiena, braccia ecc. Non fare esercizi aerobici.

Continua così per almeno quattro settimane. Se sarai costante vedrai risultati.<img src=faccine/2.gif border=0 align=middle>



Scritto Da - ericradis on 18/09/2014 22:11:34

gigione
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Messaggioda gigione » 23 set 2014, 23:53

bah . visto che siamo a Milano se vuoi pensare al nuoto per aumentare la resistenza delle braccia (che per l' alternato può esserti utile) qualche lezioncina di nuoto potrei non fartela mancare, a condizione che tu venga a Varedo dove mi alleno io
ciauu uuu
gigio



<BLOCKQUOTE id=quote><font size=1 face="Verdana, Arial, Helvetica" id=quote>quote:<hr height=1 noshade id=quote>
Ciao a tutti.
tutti gli anni dico 'adesso mi alleno sul serio' e poi va a finire che mi faccio solo qualche corsetta e sulle piste arranco. Non per mancanza di volonta. Più che altro perché non so come organizzare bene il mio allenamento tra aerobico e forza. Il mio obbiettivo è di riuscire per gennaio ad avere una buona resistenza (non fermarmi ogni 500 mt per rifiatare) e magari un buon passo.
non è semplice organizzarsi un allenamento efficace se non si è pratici con misurazioni/soglie aerobiche/forza massima..
Posso fare 3 uscite di corsa alla settimana più una seduta in palestra.
qualcuno mi aiuta/guida per favore nell'organizzazione di un allenamento efficace?
Aggiungo che sono di Milano, tra parco sempione e monte stella quindi se qualcuno si volesse aggiungere agli allenamenti...<img src=faccine/1.gif border=0 align=middle>


<hr height=1 noshade id=quote></BLOCKQUOTE id=quote></font id=quote><font face="Verdana, Arial, Helvetica" size=2 id=quote><img src=faccine/1.gif border=0 align=middle><img src=faccine/1.gif border=0 align=middle>

"meglio tacere e dare l' impressione di essere scemi che parlare e togliere ogni dubbio''..

berthoh
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Messaggioda berthoh » 24 set 2014, 10:57

<BLOCKQUOTE id=quote><font size=1 face="Verdana, Arial, Helvetica" id=quote>quote:<hr height=1 noshade id=quote>
5allunghi da 100-150mt in leggera salita(3%) con ritorno camminato alla partenza. Questo allenamento migliora la potenza e resistenza aerobica e la forza.
<hr height=1 noshade id=quote></BLOCKQUOTE id=quote></font id=quote><font face="Verdana, Arial, Helvetica" size=2 id=quote>

visto che te ne intendi, mi spieghi come mai c'è sempre la "fobia" delle salite

da me il piano non esiste, mentre non ci sono problemi nel trovare pendenze anche del 35%. Che problema c'è ad allenarsi sulle rampe?

ericradis
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Messaggioda ericradis » 24 set 2014, 13:08

Nella preparazione di una gara pianeggiante si sconsiglia, negli ultimi periodi soprattutto, di correre in discesa perchè può aumentare il rischio di infortunio.

L'allenamento in salita va benissimo perchè aumenta la forza e la potenza aerobica. Ma non per tutti però. Per un principiante che non è ancora aerobicamente preparato, una salita al 35% lo impegnerebbe troppo e andrebbe a discapito della durata dell'esercizio. In questo caso meglio salite leggere dove si riescono a tenere F. cardiache sotto 80%.

filippoa
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Messaggioda filippoa » 24 set 2014, 17:15

grazie a tutti per l'interesse e le risposte, tutte utilissime.
in realtà mi sta tornando un brutto mal di schiena e temo la causa possa essere l'aumento delle mie uscite di corsa.
a questo punto potrei considerare veramente il nuoto (ringrazio gigione per la proposta, ti chiederò in pvt i contatti) ma rilancio anche il topic chiedendo: 'e della ellittica cosa pensate??'
grazie ancora, ciao!

Vegeta
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Messaggioda Vegeta » 25 set 2014, 0:34

L'ellittica l'ho provata pensando (erroneamente) che potesse essere assimilabile alla tecnica classica.

Puoi considerarla comunque un buono strumento per l'allenamento aerobico che comunque mette in funzione gambe e braccia, ma la sciata in alternato è un'altra cosa.

Personalmente l'ho bocciata.
Noiosa, noiosa e noiosa

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rikibomber
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Messaggioda rikibomber » 26 set 2014, 10:37

<BLOCKQUOTE id=quote><font size=1 face="Verdana, Arial, Helvetica" id=quote>quote:<hr height=1 noshade id=quote>
grazie a tutti per l'interesse e le risposte, tutte utilissime.
in realtà mi sta tornando un brutto mal di schiena e temo la causa possa essere l'aumento delle mie uscite di corsa.
a questo punto potrei considerare veramente il nuoto (ringrazio gigione per la proposta, ti chiederò in pvt i contatti) ma rilancio anche il topic chiedendo: 'e della ellittica cosa pensate??'
grazie ancora, ciao!


<hr height=1 noshade id=quote></BLOCKQUOTE id=quote></font id=quote><font face="Verdana, Arial, Helvetica" size=2 id=quote>

Purtoppo l'assioma: nuoto rimedio per il mal di schiena, non è più cosi certo.
Dipende da che problema si ha e da che stile si usa.
Per esempio da ragazzo, appena accennavi ad avere un problema di scoliosi, ti buttavano subito in piscina.Ora sembra sia controproducente.
Quante bevute mi sarei risparmiato.
<img src=faccine/1.gif border=0 align=middle>

"Chi si ferma è perduto"

oroor
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Messaggioda oroor » 30 set 2014, 17:34

Ciao.

Vado per diretta esperienza: la prima volta con gli sci stretti ho fatto un km con lingua a terra ed ero ad un passo dalla morte (ogni 10 metri mi dovevo fermare, altro che 500 mt). Ero schiattato dalla fatica.

Con tanta concentrazione sulla tecnica ho fatto una marcialonga (ovviamente con tempi biblici, ma senza mai fermarmi!!).

Quindi dico che il miglior allenamento è allenare il più possibile la tecnica.

Ovviamente mi sono allenato correndo (OPS!! Jogging) 2/3 volte alla settimana.





Scritto Da - oroor on 30/09/2014 15:35:20

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Messaggioda Stokkeloppet » 5 ott 2014, 1:28

Concordo con oroor, la necessità di fermarsi ogni 500 metri nasce più dalla scarsa tecnica che dallo scarso allenamento.
Tre sedute di corsa più una di palestra e, in stagione, una giornata sugli sci a settimana permettono di portare a termine decorosamente una granfondo.

"Lo sci da sciolinare resta lo strumento principale per fare fondo" by Rosqua

Scritto Da - Stokkeloppet on 04/10/2014 23:29:27


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