Programma di allenamento per la Vasa


rosqua
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Messaggioda rosqua » 16 mar 2016, 12:47

apro questo ambizioso post, ma stavolta con intenti serissimi...
come primo punto vorrei capire il significato di alcune sigle, per favore chi vuole contribuire è pregato di portate esempi pratici e non complicare le cose con ulteriori sigle <img src=faccine/6.gif border=0 align=middle>



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e tutti quei momenti andranno perduti nel tempo come lacrime nella pioggia
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FR Forza di Resistenza

questa sembrerebbe una cosa intuitiva, però in concreto come sviluppate la resistenza, corsa, bici, corsa in montagna...?

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e tutti quei momenti andranno perduti nel tempo come lacrime nella pioggia

rosqua
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Messaggioda rosqua » 16 mar 2016, 12:49

FS Forza Speciale

questa invece cos'è?? come si sviluppa?

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e tutti quei momenti andranno perduti nel tempo come lacrime nella pioggia

Marcotto
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Messaggioda Marcotto » 16 mar 2016, 13:20

Ciao,
consiglio mio: trova un preparatore che ti segua. Non costano molto, non è una cosa per professionisti o atleti evoluti, semplicemente ottimizza i tuoi allenamenti in base al tempo che hai a disposizione

Provo un po' ad aiutarti: forza resistenza= capacità di protrarre nel tempo un gesto (facendo un esempio con la palestra: peso intorno al 50% del tuo massimale e serie da 20-30 ripetizioni). E' uno tra i fattori che dovrai sviluppare maggiormente

Forza Speciale penso sia la forza applicata specificatamente sul mezzo (in questo caso gli sci), è un concetto più ampio della forza resistenza, la puoi intendere come tutti i tipi di forza necessari per sciare es sia forza resistenza che forza esplosiva. Ci sono vari modi per allenarla: puoi o fare sedute solo di forza resistenza e solo di forza esplosiva, o provare le sedute in cui alleni entrambe, magari con contrasto, ma non è così facile fare una volata dopo un esercizio di forza resistenza.

Per questo dico che è il caso di trovarsi un preparatore perchè di lavoro studia queste cose e ti dice cosa e come fare in base alle tue esigenze ed alla tua disponibilità di tempo.
Evita tabelle trovate su internet. Il programma di allenamento deve essere personalizzato sull'atleta.
Certamente se segui delle tabelle trovate sul web avrai dei miglioramenti per il semplice fatto che segui un programma che, per quanto standardizzato, è comunque sistematico...però se trovi qualcuno che ti segue hai una maggior resa con lo stesso impegno

Un simpatico ciaociao da Marcotto

Marcotto
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Messaggioda Marcotto » 16 mar 2016, 13:31

Aggiungo alcune cose:
1) lo sci ha una grandissima componente tecnica che deve essere allenata perchè meglio scii, più strada fai con la stessa forza...quindi io alternerei allenamenti in cui sgroppi a lezioni tecniche (magari anche nello stesso giorno se non hai tempo)
2) la Vasa è infinita quindi le doti di resistenza sono indispensabili e devi abituare il tuo fisico a risparmiare zuccheri utilizzando i grassi a scopo energetico. Per fare questo ci sono allenamenti ed alimentazioni specifiche
3) iniziando ora la preparazione per la Vasa 2017 hai tutto il tempo che ti serve. Io ti consiglierei di finire questa stagione regolarmente e poi, dopo un breve periodo di stacco) iniziare con preparazione in palestra e sport aerobici alternativi (skiroll, bici, nuoto, corsa), per poi andare sempre più sul mezzo specifico ovvero da settembre sempre più skiroll ed ercolina (e quando puoi sci) a discapito degli altri sport...ma anche su questo mi farei seguire da un preparatore...ed impara ad usare il cardiofrequenzimetro

Un simpatico ciaociao da Marcotto

migly
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Messaggioda migly » 16 mar 2016, 14:01

Un buon punto di partenza può essere questo libro qui:
http://www.libreriadellosport.it/libri/ ... ndista.php
In questo momento lo danno esaurito, ma magari in qualche libreria (o in biblioteca) ri trova ancora...

Mat.

www.migly.it

rosqua
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Messaggioda rosqua » 16 mar 2016, 14:52

grazie Marcotto e grazie Migly!

in realtà non ho aperto il post solo per me, l'ho visto come un modo per scambiare pareri, opinioni, esperienze...

perché nello specifico è ovvio che ognuno segue il proprio programma, però può essere utile approfondire alcuni aspetti legati all'allenamento...
insomma l'ho visto come un modo per "parlare" di cose che ci interessano o dovrebbero interessarci, anche se per qualcuno sono cose scontate...

il professionista e il fondista di alto livello sanno già cosa devono fare (o hanno il tecnico), il turista non ha bisogno di sapere... mi piacerebbe scardinare questi due stereotipi, i forum servono anche a questo....

per il resto dubito di riuscire partecipare alla vasa, non posso permettermi un personal trainer e corro senza orologio, per finire una mezza maratona in 2 ore il cardiofrequenzimetro non serve <img src=faccine/2.gif border=0 align=middle>

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Gli orizzonti. Ci si
avvicina a essi e loro continuano a spostarsi.

max71
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Messaggioda max71 » 16 mar 2016, 16:28

Direi anche di inserire qualche seduta di stimolazione a corrente transcranica:

http://www.repubblica.it/scienze/2016/0 ... ef=HRLV-17

Marcotto
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Messaggioda Marcotto » 16 mar 2016, 17:49

...adesso, io non voglio far polemica, ma questa discussione l'ho già fatta molte volte in ambito ciclistico quindi so già come andrà. Il primo anno che mi sono avvalso di un preparatore professionale (nel senso che fa quello di lavoro) e mi sono rivolto al più importante centro in italia (non per vantarmi ma per far capire il rapporto qualità prezzo), il programma di allenamento per 8 mesi e tre test di valutazione mi sono costati circa 18 euro la settimana. Avevo una bella busta sul comodino dove ogni lunedì inserivo venti euro. Se pensiamo a quanto costano cera, paraffine e bastoncini...

Il cardiofrequenzimetro: beh io sugli sci uso uno molto molto economico, mi basta che indichi la frequenza, tutte le altre funzioni non mi servono. Se imparato ad usare è uno strumento assolutamente fondamentale.

Detto questo, l'allenamento è composto da tre momenti:
1) lo stimolo allenante ovvero l'esecuzione dell'esercizio/seduta di allenamento
2) il riposo ovvero il momento in cui il nostro fisico mette in atto quei cambiamenti che sono stati stimolati dalla seduta di allenamento
3) alimentazione ovvero il fornire al nostro organismo il materiale per mettere in atto i cambiamenti che stiamo cercando di indurre

Solo curando questi tre aspetti si riesce ad ottimizzare il risultato. Allenarsi come dannati senza riposare e/o mangiando male (male sia nelle quantità che nelle qualità che nei momenti in cui si mangia...fattore questo trascurato) serve a poco ed è un grande spreco di energie/tempo

Un simpatico ciaociao da Marcotto

cactaceo
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Messaggioda cactaceo » 16 mar 2016, 19:12

Io un programma me lo faccio fare, in squadra abbiamo 2 ragazzi bravi che seguono delle tabelle fatte dalla Allenatrice, ne approfitto anche io e in linea di massima seguirò una preparazione. Poi non sono tanto da tabelle, le seguo magari x un mese, ma farlo a distanza di un anno la vedo ura x Me. Un idea cmq c'è, tanta Bici fino ad agosto, accompagnata da Kayak e qualche esercizio core-stability, poi meno bici, + esercizi, Ski-roll e Sci appena possibile. La scorsa estate ho seguito x un paio di mesi una tabella di allenamento x Maratona Dolomiti, praticamente quasi solo bici ma con occhio al cardio, con ripetute, fuorisoglia con recuperi e pedalate in scioltezza, logicamente il fondo era stato fatto prima. Avevo paura di perdere la distanza invece mi è tornato molto utile, certo seguento tabelle il divertimento viene un po a mancare.

Marcotto
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Messaggioda Marcotto » 16 mar 2016, 19:19

<BLOCKQUOTE id=quote><font size=1 face="Verdana, Arial, Helvetica" id=quote>quote:<hr height=1 noshade id=quote>
certo seguento tabelle il divertimento viene un po a mancare.
<hr height=1 noshade id=quote></BLOCKQUOTE id=quote></font id=quote><font face="Verdana, Arial, Helvetica" size=2 id=quote>

Sicuramente hai centrato il punto: se hai delle tabelle, devi seguire quello che c'è sulle tabelle e magari quel giorno avresti voglia di fare qualcosa di diverso. Stesso discorso per le sciate/uscite in gruppo: se hai delle intensità da tenere, le tieni senza guardare quello che fanno gli altri. Se vanno più forte li lasci andare, se vanno più piano li aspetti alla fine dell'esercizio.

Stesso dicasi per la pista: se quel giorno devi fare scarico, non andare a sceglierti una pista impestata di salite, altrimenti ti tocca fare scarico girando nell'anellino di 500 metri tra gli sciatori che fanno scuola.

Purtroppo con questo bisogna fare i conti se si vuole ottenere dei risultati migliori, a parità di tempo impiegato (il preparatore non fa altro che rendere più efficiente ed efficace l'allenamento)

Un simpatico ciaociao da Marcotto

VA_2008
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Messaggioda VA_2008 » 16 mar 2016, 23:07

<BLOCKQUOTE id=quote><font size=1 face="Verdana, Arial, Helvetica" id=quote>quote:<hr height=1 noshade id=quote>
...adesso, io non voglio far polemica, ma questa discussione l'ho già fatta molte volte in ambito ciclistico quindi so già come andrà. Il primo anno che mi sono avvalso di un preparatore professionale (nel senso che fa quello di lavoro) e mi sono rivolto al più importante centro in italia (non per vantarmi ma per far capire il rapporto qualità prezzo), il programma di allenamento per 8 mesi e tre test di valutazione mi sono costati circa 18 euro la settimana. Avevo una bella busta sul comodino dove ogni lunedì inserivo venti euro. Se pensiamo a quanto costano cera, paraffine e bastoncini...

Il cardiofrequenzimetro: beh io sugli sci uso uno molto molto economico, mi basta che indichi la frequenza, tutte le altre funzioni non mi servono. Se imparato ad usare è uno strumento assolutamente fondamentale.

Detto questo, l'allenamento è composto da tre momenti:
1) lo stimolo allenante ovvero l'esecuzione dell'esercizio/seduta di allenamento
2) il riposo ovvero il momento in cui il nostro fisico mette in atto quei cambiamenti che sono stati stimolati dalla seduta di allenamento
3) alimentazione ovvero il fornire al nostro organismo il materiale per mettere in atto i cambiamenti che stiamo cercando di indurre

Solo curando questi tre aspetti si riesce ad ottimizzare il risultato. Allenarsi come dannati senza riposare e/o mangiando male (male sia nelle quantità che nelle qualità che nei momenti in cui si mangia...fattore questo trascurato) serve a poco ed è un grande spreco di energie/tempo

Un simpatico ciaociao da Marcotto
<hr height=1 noshade id=quote></BLOCKQUOTE id=quote></font id=quote><font face="Verdana, Arial, Helvetica" size=2 id=quote>

Ciao Marco,
qual'è il centro?

Stokkeloppet
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Messaggioda Stokkeloppet » 16 mar 2016, 23:46

Marcotto ha ragione (e come dargli torto), ma tutto dipende dagli obiettivi, se si decide di fare delle granfondo (Vasa inclusa) con l'obiettivo di finirle, senza rantolare e divertendosi, si può essere anche un po' più naïf

"Lo sci da sciolinare resta lo strumento principale per fare fondo" by Rosqua

Stokkeloppet
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Messaggioda Stokkeloppet » 16 mar 2016, 23:48

<BLOCKQUOTE id=quote><font size=1 face="Verdana, Arial, Helvetica" id=quote>quote:<hr height=1 noshade id=quote>
Direi anche di inserire qualche seduta di stimolazione a corrente transcranica:

http://www.repubblica.it/scienze/2016/0 ... ef=HRLV-17



<hr height=1 noshade id=quote></BLOCKQUOTE id=quote></font id=quote><font face="Verdana, Arial, Helvetica" size=2 id=quote>


Perbacco, bentornato!!!

"Lo sci da sciolinare resta lo strumento principale per fare fondo" by Rosqua

Marcotto
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Messaggioda Marcotto » 17 mar 2016, 10:30

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...adesso, io non voglio far polemica, ma questa discussione l'ho già fatta molte volte in ambito ciclistico quindi so già come andrà. Il primo anno che mi sono avvalso di un preparatore professionale (nel senso che fa quello di lavoro) e mi sono rivolto al più importante centro in italia (non per vantarmi ma per far capire il rapporto qualità prezzo), il programma di allenamento per 8 mesi e tre test di valutazione mi sono costati circa 18 euro la settimana. Avevo una bella busta sul comodino dove ogni lunedì inserivo venti euro. Se pensiamo a quanto costano cera, paraffine e bastoncini...

Il cardiofrequenzimetro: beh io sugli sci uso uno molto molto economico, mi basta che indichi la frequenza, tutte le altre funzioni non mi servono. Se imparato ad usare è uno strumento assolutamente fondamentale.

Detto questo, l'allenamento è composto da tre momenti:
1) lo stimolo allenante ovvero l'esecuzione dell'esercizio/seduta di allenamento
2) il riposo ovvero il momento in cui il nostro fisico mette in atto quei cambiamenti che sono stati stimolati dalla seduta di allenamento
3) alimentazione ovvero il fornire al nostro organismo il materiale per mettere in atto i cambiamenti che stiamo cercando di indurre

Solo curando questi tre aspetti si riesce ad ottimizzare il risultato. Allenarsi come dannati senza riposare e/o mangiando male (male sia nelle quantità che nelle qualità che nei momenti in cui si mangia...fattore questo trascurato) serve a poco ed è un grande spreco di energie/tempo

Un simpatico ciaociao da Marcotto
<hr height=1 noshade id=quote></BLOCKQUOTE id=quote></font id=quote><font face="Verdana, Arial, Helvetica" size=2 id=quote>

Ciao Marco,
qual'è il centro?


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Un simpatico ciaociao da Marcotto

Marcotto
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Messaggioda Marcotto » 17 mar 2016, 11:53

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Ciao Marco,
qual'è il centro?


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Ciao,
è il Mapei Sport Service. Ci lavorano alcuni compagni di università di Matteo. Lui stesso però mi ha confermato (come da loro sito) che non seguono lo sci di fondo per il quale bisogna andare a Verano Brianza o Sondalo

Un simpatico ciaociao da Marcotto

Scritto Da - Marcotto on 17/03/2016 11:05:05

max71
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Messaggioda max71 » 17 mar 2016, 12:11

<BLOCKQUOTE id=quote><font size=1 face="Verdana, Arial, Helvetica" id=quote>quote:<hr height=1 noshade id=quote>
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Direi anche di inserire qualche seduta di stimolazione a corrente transcranica:

http://www.repubblica.it/scienze/2016/0 ... ef=HRLV-17



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Perbacco, bentornato!!!

"Lo sci da sciolinare resta lo strumento principale per fare fondo" by Rosqua
<hr height=1 noshade id=quote></BLOCKQUOTE id=quote></font id=quote><font face="Verdana, Arial, Helvetica" size=2 id=quote>Eh, ogni tanto una visita al forum la faccio...e' l'unico modo per rimanere vicino allo sci di fondo, perche' quest'anno non ho fatto nessuna uscita (e la cosa si estende purtroppo a qualunque tipo di attività' fisica).
Comunque sono d'accordo con Marcotto, anch'io mi facevo seguire da una preparatrice e, al di la' delle competenze tecniche, serve molto da stimolo. Per quanto riguarda il divertimento poi, se uno intende il fondo come "sport agonistico" più che un mezzo per apprezzare la montagna, la preparazione specifica e' un modo per variare la tipologia di allenamento. Personalmente mi annoierei a fare sempre delle lunghe uscite a ritmo costante, specie sulla stessa pista. Fare 10 ripetute a spinta esaltando anche il gesto tecnico da' le sue soddisfazioni, come pure farsi 5 km "a tutta" e poi ripartire. Ovvio che le tabelle andrebbero anche adattate: se e' una bellissima giornata in un posto nuovo allora magari faccio comunque un lungo piuttosto che un allenamento tirato di un'oretta; se uno e' un amatore il risultato non cambia molto.
Unica nota sul cardiofrequenzimetro: io ho trovato molto utile avere il cardio con gps e le funzioni di "programmazione dell'allenamento", con la possibilità' di misurare le distanze e "segnare i tempi".

rosqua
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Messaggioda rosqua » 17 mar 2016, 12:36

<BLOCKQUOTE id=quote><font size=1 face="Verdana, Arial, Helvetica" id=quote>quote:<hr height=1 noshade id=quote>
Direi anche di inserire qualche seduta di stimolazione a corrente transcranica:

http://www.repubblica.it/scienze/2016/0 ... ef=HRLV-17

<hr height=1 noshade id=quote></BLOCKQUOTE id=quote></font id=quote><font face="Verdana, Arial, Helvetica" size=2 id=quote>

nel mio caso allora ci vuole l'elettroshock <img src=faccine/5.gif border=0 align=middle>

ma non scherziamo su cose serie... invece un bentornato anche da parte mia <img src=faccine/1.gif border=0 align=middle>

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Gli orizzonti. Ci si
avvicina a essi e loro continuano a spostarsi.

migly
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Messaggioda migly » 17 mar 2016, 12:50

Io sono fondamentalmente "pigro". Il che può sembrare contraddittorio per uno che parla di andare (prima o poi) alla Vasa, che fa ogni anno la Marcialonga ed altre 2-3 granfondo, che raramente quando va a sciare fa meno di 30-40 km alla volta... Provo a spiegarmi meglio.
A me piace SCIARE. E mi da grande soddisfazione fare chilometri. Generalmente scio ad un buon ritmo, ma senza tirarmi il collo. Praticamente faccio sempre dei lunghi, o dei "lenti prolungati". Dovrei/vorrei introdurre qualcosa di più specifico come ripetute, tecnica, etc. ma poi quando arrivo sulla pista ripiego quasi sempre per la mia solita sciata di 2-3 ore (almeno). Tutt'al più faccio qualche "ritmo gara", ma di fatto lo schema rimane il solito: arrivo al centro fondo, metto scarpe sci e bastoni, scio, scio, scio, scio, mi cambio, torno a casa.
So bene che non è particolarmente allenante (di professione faccio l'istruttore, l'allenatore e il formatore, quindi so di cosa parlo), però così mi diverto.
Probabilmente influisce anche il fatto di dovere fare tra andata e ritorno 3-4 ore di auto ogni volta; forse se abitassi sulla pista qualcosa cambierebbe.
Il cardiofrequenzimetro da quando ho smesso di correre in bici (quasi 20 anni ormai) non lo ho più usato. Per quel che faccio al momento posso benissimo farne a meno. Se mai dovessi decidermi a "fare sul serio" potrei pensare di utilizzarlo, ma non lo ho mai amato molto come strumento.

Buone sciate a tutti!

Mat.

www.migly.it

rosqua
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Messaggioda rosqua » 17 mar 2016, 12:54

<BLOCKQUOTE id=quote><font size=1 face="Verdana, Arial, Helvetica" id=quote>quote:<hr height=1 noshade id=quote>
Marcotto ha ragione (e come dargli torto), ma tutto dipende dagli obiettivi, se si decide di fare delle granfondo (Vasa inclusa) con l'obiettivo di finirle, senza rantolare e divertendosi, si può essere anche un po' più naïf

<hr height=1 noshade id=quote></BLOCKQUOTE id=quote></font id=quote><font face="Verdana, Arial, Helvetica" size=2 id=quote>

certo <img src=faccine/1.gif border=0 align=middle> però credo che senza un minimo di allenamento non si riesca a fare una gara, nemmeno una maratona in 5 ore...
ognuno ha il suo obiettivo e ogni obiettivo merita rispetto, sia quello che si propone di fare una marcialonga in 4 ore sia quello che si propone di farla in 8 ore...
però entrambi si alleneranno, in qualche modo...
lasciando da parte per il momento la ora, questione della tecnica (che nello sci è fondamentale) mi piaceva l'idea di confrontarmi sulle varie fasi dell'allenamento, anche per capire meglio il significato dei termini usati... confesso che pur avendo dato tanti esami all'università e per tutta la vita, quando cerco di capire il significato dei termini in cui si parla di allenamento faccio una fatica terrificante e cmq non capisco <img src=faccine/4.gif border=0 align=middle>

certo che al nord siete più fortunati, intanto avete la neve <img src=faccine/2.gif border=0 align=middle> e poi ve la cavate con 18 euro al mese, qui un personal trainer costa 30 euro l'ora...

però tornando agli esempi pratici, perché per il fondo la bici allena di più rispetto alla corsa? questa è una cosa che ho notato 2 anni fa, quando ho fatto un minimo di bici in estate (pochi sentinaia di km, non certo quello che fanno Cactaceo o Marcotto) e nel rimettermi gli sci a inizio stagione ho notato che non facevo fatica, contrariamente agli altri anni...

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snevolo
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Messaggioda snevolo » 17 mar 2016, 13:03

Io scio come migly. <img src=faccine/4.gif border=0 align=middle>


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